5个窍门,跑的自在

無論是為了要在全程馬拉松創下個人紀錄,還是做為一次速度訓練,透過專家提供的小技巧,都能幫助你在訓練與競賽得到很好的效果。

1.正確熱身

靜態的熱身在科學研究下,已經驗證對提高肌肉血流量效率不高,它不會讓你跑得更快。靜態拉伸的效果會幫助你的肢體放鬆,但不容易使你的肌肉呈現強度準備狀態。所以建議的熱身是十分鐘的超慢跑,接著是動態熱身,高抬膝、弓步蹲都會讓你的雙腿瞬間通過大量血液,幫助肌肉醒過來。

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2.注意配速

起跑時稍微慢一點是被允許的,謹記著『不要急』如果你想堅持完成。一開始跑得太快,血乳酸與氧耗都會一瞬間提高,而很容易在後半程就爆掉了。前慢後快會是比較好的做法,你可以拿五公里的測速作為嘗試,去分段自己的訓練。

跑步小技巧4

3.保持短步幅

步幅越長越快完成是一個很普遍的概念。但相對地增加步幅可能有損跑步經濟性,步幅越短步頻越高,花在接地時間就越少,這會使你的移動速度更快一些。根據日本跑者對田徑選手的研究,發現縮短步幅有助於減少18%的衝擊力,讓跑者能跑得更快更久,也不容易受傷。

跑步小技巧3

4.保持有效呼吸

當你跑得越來越快時,就要謹記保持越有效的呼吸。如果你的呼吸非常急促,可能你實際上呼吸到的氧氣會非常少量。所以當你跑在激烈的強度上時,你格外要注意保持『有效率』的呼吸。重點不是呼吸速度,而是是否有適當換氣。想像一下呼吸時把氧氣吸到肚子裡,用腹部呼吸。

跑步小技巧1

5.少量補水

不要每公里都巴望著喝水,應該注意身體感覺,當你感覺到口渴時喝一口。比賽前最後一次的小解,注意你的尿液應該是透明或是淡黃色。當你比賽後,會發現尿液變得暗黃且帶有濃郁氣味。代表身體水合的效果不足,賽中適當飲水,賽後你應該要多喝水。

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参考自: dondon

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